Desde que fiz uma colecistectomia (nome chique para cirurgia de retirada da vesícula) em junho de 2021, precisei alterar um pouco a minha dieta e voltei a preparar as nossas refeições.
Antes disso, eu e Marcos tínhamos o hábito de comprar as nossas refeições prontas, já que trabalhamos cerca de 14-16 horas por dia. Apesar de prático, acaba saindo bem mais caro fazer isso todos os dias e nem sempre você estará se alimentando de forma saudável.
A ideia de voltar a cozinhar todos os dias soava como o fim dos tempos (dramática que sou, eu dizia que preferia a morte!). Fazer isso estava fora de cogitação pra mim, por vários motivos:
Trabalhamos cerca de 14-16 horas por dia, por isso, investir grande parte do meu dia na cozinha significava deixar de investir tempo e energia no meu negócio;
O tempo investido na cozinha é uma coisa louca: é comum gastar horas preparando qualquer refeição do zero, por mais simples que seja, com o bônus de ter que limpar tudo depois;
Por mais que a Judith - nossa máquina de lavar louças - seja maravilhosa e facilite muito a nossa vida, a pia, o fogão e o chão não se limpam sozinhos.
Ir ao mercado toda semana é desgastante, principalmente quando você não se programa direito e precisa ir em dias e horários de pico.
Para resolver o dilema, decidi reservar 2 ou 3 dias por mês da minha agenda somente para esta tarefa, o que inclui: planejar a lista de compras, ir ao supermercado e cozinhar.
Comentei algumas vezes sobre isso em meu perfil no Instagram @bakeme_br e, para minha surpresa, muitas pessoas começaram a me pedir para compartilhar como eu estava me organizando para ter refeições sempre à minha disposição, mas sem surtar na cozinha todos os dias.
Por isso, decidi compartilhar esse texto com vocês!
As vantagens:
Saber a procedência e qualidade dos ingredientes que você usa;
Usar os temperos na medida que você gosta;
Se alimentar de forma mais saudável, se você fizer boas escolhas;
Economizar nas idas ao supermercado e com pedidos de delivery;
Ter um dia somente para você curtir o dia na cozinha, ouvindo aquele podcast, uma música que você goste, tomar uma taça de vinho;
Acabar com o desperdício de alimentos, já que você vai preparar tudo o que comprar e congelar;
Manter a cozinha limpa e arrumada mais facilmente;
Praticidade: tudo fica pronto com 15-20 minutos basta descongelar as refeições e finalizar da maneira que quiser;
Planejamento: você pode se programar e terá mais tempo para se dedicar a outras tarefas como: cuidar do seu negócio, passar mais tempo com a família, fazer um exercício etc.
Paz de espírito: não precisar ficar pensando no que fazer para o almoço e jantar, se precisa sair para comprar algo de última hora etc.
Importante
O relato a seguir tem o objetivo único e exclusivo de contar como eu me organizo para me dedicar ao preparo das refeições da minha casa, transformando um momento na cozinha, que poderia ser chato e pesado, em algo leve e até mesmo prazeroso.
Eu não sou nutricionista, portanto, esse post NÃO é uma recomendação de dieta, mas sim, apenas um relato das minhas escolhas alimentares, onde priorizo a ingestão de ingredientes naturais, evitando o consumo de açúcares e farinhas refinadas. Se você tem algum problema de saúde, recomendo que você se consulte com um profissional da área da saúde, como médico e/ou nutricionista.
Este post é apenas um relato do que eu faço em minha casa, ou seja, com o propósito único e exclusivo para consumo doméstico e que você pode adaptar para a sua realidade, caso sinta-se à vontade.
Por isso, caso você queira preparar refeições para comercializar, recomendo que você estude tudo o que puder sobre segurança alimentar e leia as recomendações da Anvisa, disponíveis gratuitamente na internet.
A responsabilidade com a sua saúde e das pessoas que forem envolvidas é 100% sua.
Vamos começar?
Passo 1) Conheça os hábitos alimentares da sua casa
Cada casa é um caso diferente. Por exemplo, aqui em casa, somos somente eu e Marcos e eu sei que, juntos, consumimos aproximadamente 300 a 350 gr de proteína + 150 a 200 gr acompanhamento, por refeição, aproximadamente.
Normalmente, almoçamos tarde e nem sempre jantamos. Muitas vezes, preferimos jantar uma salada ou lanche, portanto, se eu quero ter refeições para 20 dias, eu costumo calcular uma média de 30 refeições.
Baseado nisso, eu calculo a quantidade de proteína e acompanhamentos que vou precisar comprar. Normalmente, eu compro proteínas variadas, para diferentes preparos.
Pense em refeições que a sua família gosta de comer e aproveite para tentar preparar algo diferente, que saia do comum, mas que seja prático também, pois assim, você terá mais prazer em cozinhar.
Passo 2) Analise a estrutura da sua cozinha
O drama dos "tapauer" e espaço no freezer é uma realidade, por isso, não adianta pensar em preparar 50 mil refeições se o seu freezer estiver lotado ou se o espaço é limitado. É sempre bom lembrar que não é recomendado deixar o espaço superlotado, pois o ar frio precisa circular entre os alimentos.
Pense também nos recipientes que você tem disponível. Dê preferência aos de vidro, já que não absorvem sabor e odor de comida e são melhores em termos de segurança alimentar e mais fáceis de higienizar. Uma dica preciosa é comprar recipientes descartáveis. Eu compro alguns no atacadista Assai.
Por isso, o meu conselho é começar sem ousar muito: prepare refeições para 1 semana e, com o passar do tempo, você vai sentindo a necessidade da sua e a capacidade do seu freezer e geladeira.
Passo 2) Planejamento da lista de compras
Eu começo listando os ingredientes que eu costumo comprar, já pensando nas quantidades necessárias de acordo com o nosso consumo.
Proteínas: carnes, aves, peixe;
Hortifruti: legumes, alho, cebola, temperos etc.
Mercearia: azeite, manteiga, azeitonas, queijos etc.
Uma dica: pense de antemão nos preparos que você vai fazer, para não esquecer nenhum ingrediente, lembrando sempre que que alguns ingredientes não ficam gostosos ou próprios para consumo depois de congelados.
Passo 3) Ir às compras
Eu costumo reservar um dia no meio da semana para isso, dando preferência a horários de baixo fluxo. Evite horário de almoço, finais de semana etc. Fazer isso vai te fazer ganhar tempo e evitar estresse.
Ir ao mercado com fome nunca é uma boa ideia, pois você acaba gastando mais. Não vá de estômago vazio, com fome, mas também não precisa ir logo depois de comer uma feijoada.
Vá às compras um ou dois dias antes do dia que você se planejou para cozinhar, pois assim, você usará os legumes e carnes fresquinhos.
Passo 4) Cozinhar
Dependendo da quantidade que pretendo cozinhar, reservo 1 ou 2 dias para isso, separando entre: dia 1 para arroz, feijão e legumes; e dia 2 para carnes.
É um dia em que não estou disponível para mais nada. Fico curtindo o meu tempo na cozinha, ouvindo um vídeo ou podcast para me ajudar a relaxar e curtir o momento.
Passo 4.1) Legumes, arroz e feijão
Legumes
Para abobrinha, cenoura, vagem, beterraba, brócolis, couve-flor: cozinho no vapor e resfrio rapidamente em banho-maria invertido com água gelada. Divido em porções, fazendo um mix de legumes ou deixando individualmente, dependendo do que estou a fim no dia.
Esse cozimento é rápido, eu gosto de deixar os legumes mais ou menos firmes, para finalizar na manteiga no momento da refeição.
Para mandioquinha e batata: cozinho em água com sal, até ficarem levemente cozidos. Se for para fazer um purê, cozinho bem mais. Divido em porções.
Para abóbora e berinjela: corto em pedaços pequenos e fatias, respectivamente, tempero com sal, pimenta e azeita e ervas a gosto (tomilho fica ótimo) e levo ao forno até dourar (cerca de 35 minutos).
Feijão: deixo de molho por 48 horas, trocando a água 4 vezes ao dia. Cozinho com um pouco de sal por 10 minutos na panela de pressão. Transfiro para potinhos e congelo.
Arroz: aprendi com a minha amiga Giu Giunti, do perfil @omelhorprato a deixar o arroz pré-pronto em geladeira: você refoga os temperos que quiser (eu faço com alho e cebola, bem picadinhos), adiciona o arroz e refoga bem. Transfere para um pote hermético, deixa resfriar, tampa e leva para a geladeira. Pode conservar por até 1 semana assim. Quando quiser arroz fresquinho, basta retirar a quantidade que você vai consumir, esquentar na panela, adicionar água fervente e temperar com sal. Fica fresquinho e facilita demais durante a semana.
Passo 4.2: Proteínas
Eu gosto de começar picando várias cebolas, alho, tomate e outros temperos que vou usar, como alho-poró, salsinha, cebolinha etc. Já pico uma grande quantidade, para agilizar o preparo dos temperos das carnes.
Eu sempre preparo as carnes, pensando no que pode ser congelado e que não perde sabor, textura e aparência depois de descongelado. Portanto, não faço frituras e se tiver que gratinar algo no forno, prefiro fazer isso no momento em que for comer a refeição.
Também penso em variedades que possam ser feitas com a mesma proteína, para não comer sempre a mesma coisa e enjoar. Por exemplo, a famosa carne moída pode ser preparada de diversas formas e servida com diversas acompanhamentos: purê de batata, molho de tomate, escondidinho. O frango pode ser feito no molho de curry com pimentões assados e leite de coco ou ser base para um estrogonofe. Pode também ser feito com creme de leite e milho, simples e fica uma delícia.
Prepare do jeitinho que você quiser, pensando nas receitas que você e sua família gostam.
Como congelar
Eu calculo a quantidade aproximada para cada refeição e faço pequenas porções antes de congelar. Assim, o descongelamento será mais rápido, prático e evitará desperdícios, pois alimentos e preparos congelados não podem voltar ao freezer.
Em algumas pesquisas que fiz, alguns profissionais dizem que é correto levar o alimento quente diretamente ao freezer e outros dizem que está errado. Nesse momento, a gente fica confusa e quer chorar, por não saber o que está certo.
Lendo algumas matérias, aprendi que levar alimentos quentes diretamente ao freezer pode ser ruim por conta da formação de vapor dentro do recipiente, facilitando o armazenamento de água junto ao alimento, o que é um ambiente propício para a proliferação de microorganismos.
Lendo o manual de boas práticas na manipulação de alimentos da Anvisa, a recomendação para um resfriamento correto é de que a temperatura dos alimentos quentes devem ser reduzidas de 60oC a 10oC em até duas horas.
O que eu faço: assim que termino de porcionar, eu coloque os recipientes em banho-maria invertido, com água gelada. Desta forma, o alimento resfria rapidamente. Como não há mais vapor, os recipientes podem ser tampados. Eu ainda coloco etiqueta com identificação do preparo e data de congelamento. Passo filme PVC em volta do recipiente e levo ao freezer.
Dica extra: não deixe o espaço superlotado, pois o ar frio precisa circular entre os alimentos e as portas devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta.
Materiais que falam sobre conservação e congelamento de alimentos:
Como descongelar
Sempre em geladeira, por 24 horas, ou diretamente no calor do fogão, ou ainda, no microondas. Não descongelar em temperatura ambiente.
Depois de descongeladas, o ideal é que as refeições sejam consumidas em até 2 dias. Portanto, eu vou retirando as refeições do freezer à medida em que vamos consumindo.
Finalizando os pratos
Eu gosto de finalizar os legumes na manteiga derretida e temperar com sal e pimenta.
Prefiro aquecer as proteínas direto na panela, pois acho que fica bem mais saboroso, mas o microondas ajuda quando a pressa é grande e quando não queremos sujar panelas! rs
Acho que não é pra mim...
Depois de ler esse post todinho, você pode chegar à conclusão de que é muito trabalhoso e que você não vai querer fazer nada disso. A escolha é toda sua. Eu contei o que está funcionando para mim. Decidi transformar uma rotina chata e que eu considerava uma grande perda de tempo em um dia com mais leveza e prazer, com o bônus de estar me alimentando bem melhor!
Mas eu vou te dar um incentivo:
Faça um drink e tome enquanto cozinha. Curta esse momento!
Veja o vídeo com a receita do Aperol Spritz aqui: https://www.instagram.com/reel/CFDdmlBHJpq/
Dicas Finais
1. Como deixar os seus peixes, carnes e legumes mais interessantes
Aprenda a fazer beurre noisette ou manteiga de avelã. É fácil demais!
2. Caldo de legumes
Não jogue fora as cascas dos legumes e da cebola. Lave bem e utilize para fazer caldos, que vão servir para saborizar risotos, cozidos, o caldo do seu feijão, sopas etc.
Eu vou juntando todas as cascas em um saquinho e congelo. Quando consigo formar uma boa quantidade, faço caldo de legumes. Tudo o que aprendi sobre isso foi no perfil da Vivian França @francinhacooks
Você pode aprender por aqui:
3. Podcasts e canais do Youtube para ouvir enquanto cozinha
Os Sócios - empreendedorismo
Paola Carosella - dispensa apresentações
FreakTV - Casos ufológicos (eu amo esse assunto!) https://www.youtube.com/playlist?list=PLQRmADmETLNDb_kSVIqUwHN4YL0Dse184
Fernanda Neute - estilo de vida e organização
Nunca vi 1 cientista - Ciência explicada
4. Perfis no Instagram com receitinhas que amo
Giu Giunti - @omelhorprato
Chef Gilmar Alves - @chef_gilmaralves
Lela - @jantinhadehoje Julio - @galeradacomida
Ereka Vetrini - @erekav
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Espero que tenham gostado do texto, que cozinhem bastante, que curtam esse momento e que isso seja um caminho para que você se alimente melhor!
Um beijo
Dani Trolezi